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1. 코로나시대, 소진되지 않으려면 어떻게 해야 할까요?

Q1. 우선, 소진의 세 가지 구성요소를 알아볼까요?
소진은 ‘정서적 탈진’, ‘비인격화’, ‘개인적 성취감 감소’의 세 가지 속성을 가진다고 합니다. 우선 정서적 탈진은 과도한 요구나 심리적 부담이 커지면서 신체와 정시에 에너지가 고갈되고 감정 자원이 바닥나 버린 것 같은 느낌으로 소진의 매우 핵심적인 측면입니다. 탈진이 되면 업무 의욕과 신뢰감이 상실되고 무능력감, 좌절과 긴장감, 일 하는 것에 대한 심한 두려움 등을 느낄 수 있습니다. 냉소는 비인격화를 말하는데 스스로 직업과 분리하게 되고 거리를 두려는 시도를 하게 됩니다. 직장이나 업무에 대해서 부정적인 생각을 지속하게 되고 냉담해지고 무감각해지고 매우 비판적이고 냉소적인 태도를 가지게 됩니다. 성취감 감소는 자신의 업무 능력에 대해 부정적인 평가를 하고 스스로를 비하하거나 개인적 성취감이 감소하는 것을 말합니다. 앞서 말씀드린 정서적 탈진과 냉소가 계속되면 긍정적인 결과나 업무수행을 하지 못하게 되고, 결과적으로 성취감 저하로 이어질 수가 있습니다.

Q2. 소진이 되면 우리에게 어떤 증상이 나타날까요?
소진이 되면 다음과 같은 증상들을 경험 할 수 있습니다. 슬프거나 우울하거나 쉽게 좌절되는 감정적인 변화를 겪게 되기도 하고 타인을 비난하거나 짜증내거나 공격적인 태도를 보이기도 합니다. 반면에 무감각해지거나 타인에 대해 관심이 없어지고 심한 경우에는 사회적으로 고립되고 의사소통에 어려움을 겪기도 합니다. 또 자기를 돌보는 활동을 잘 하지 않게 되고 쉽게 피곤해지고 압도되는 느낌을 갖게 됩니다. 이로 인해서 결근을 하게 되거나 실패감, 업무를 잘 해낼 수 없을 것 같은 느낌 그리고 업무수행이 저하되는 상황이 일어나기도 합니다. 또 스트레스에 대처하기 위해 평소보다 술이나 약물을 더 많이 필요로 하게 되기도 합니다. 수면문제나 두통, 소화기문제 등의 신체 증상은 소진에서 매우 흔하게 나타나는 증상 중의 하나입니다.

Q3. 소진을 완화할 수 있는 방법이 있을까요?
소진과 스트레스 완화를 위해서 다음의 방법들을 활용해볼 수 있습니다.
첫번째로 업무량 관리입니다. 현실적인 계획을 바탕으로 본인의 업무에 우선순위를 정하는 것이 중요합니다. 또 가능한 근무시간을 10시간 이상이 넘지 않도록 제한하는 것이 도움이 됩니다. 하루의 일과나 해야 될 일들을 목록이나 일지를 만들어 놓으시고 시간과 양을 미리 조정해서 내가 앞으로 할 수 있는 일에 대한 목록을 정하는 것이 좋습니다. 또 내가 할 수 있는 일과 없는 일에 대해서 경계를 설정하고 할 수 없는 정도의 일에 대해서는 ‘아니오’라고 말할 수 있도록 연습과 시도를 해 보는 것이 좋습니다.
두 번째는 균형 잡힌 일상생활을 보낼 수 있도록 노력하는 것입니다. 가능할 때마다 운동과 스트레스칭을 해 주고 적절한 수면과 휴식을 취해야 합니다. 또 충분한 영양을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 과도한 정크 푸드나 카페인, 술이 증가하게 되면 스트레스 반응은 더 높아지게 됩니다. 그리고 나를 지지해주는 사람들과 지속적으로 관계를 유지해 나가면서 심리적으로 도움을 받는 것이 중요합니다.
세번째 스트레스를 완화시켜 주는 자신만의 활동을 준비하는 것이 좋습니다. 심호흡과 명상과 같이 마음을 이완시키고 신체를 이완시키고 진정을 도와주는 완화의 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 또 반면에 걷기나 스트레칭과 같이 몸의 근육을 사용하고 신체의 활성도를 높이는 활동을 해 보는 것도 좋습니다. 그리고 운동이나 독서, 음악 감상, 반신욕, 보드게임과 같이 자신만을 위한 즐거운 활동을 위한 목록을 만들어 두고 이것들을 활용해보세요. 또 동료와 감정과 생각에 대해서 이야기를 나누는 것도 큰 도움이 됩니다. 네 번째는 스트레스에 대한 자기 자각입니다. 스트레스 반응에 대해 주말에 스스로 점검해보고 자각해 보는 과정들이 도움이 많이 됩니다. 소진과 스트레스 반응의 일부는 스스로 평가하기 어려울 수 있다는 사실도 받아들이고 이 과정에서 필요하다면 전문적인 도움을 받아 보는 것도 추천 드립니다.

# https://www.mentalhealth.go.kr/portal/bbs/bbsDetail.do?bbsId=BBSINIT_5&nttId=394 <출처>

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